Beslenme fizyolojisinde enerji dengesi sadece kalori değerlerinden ibaret değildir. Yeme hızı
bu dengenin en kritik ve genellikle ihmal edilen değişkenlerinden biridir. Bilimsel
araştırmalar beynin mideye “doydum” sinyalini göndermesinin yaklaşık 15-20 dakika
sürdüğünü belirtiyor. Peki bu süreden çok daha hızlı yediğimizde enerji alımımız nasıl
etkileniyor?
Yeme Hızı Nedir?
Yeme hızı, bir öğünde tüketilen yiyecek miktarının geçen süreye oranıdır. Bilimsel
çalışmalarda genellikle gram/dakika (g/dk) olarak hesaplanır. Örneğin, 300 gramlık bir öğün
15 dakikada tüketilmişse yeme hızı 20 g/dk olarak belirlenir. Bu kavram yalnızca ne kadar
yediğimizi değil ne kadar sürede yediğimizi de dikkate aldığı için enerji alımını ve tokluk
mekanizmalarını değerlendirmede önemli bir göstergedir (5).
Fizyolojik Mekanizma
Yeme hızıyla ilgili fizyolojik mekanizmalar vücutta nöral ve hormonal iletişim süreçleriyle
yürütülür. Ghrelin, glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), peptit YY (Peptide
Tyrosine-Tyrosine), serotonin ve kolesistokinin dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal
hormonlar iştah düzenlemesinde rol oynar.
Bu hormonlar kan dolaşımıyla beyindeki hipotalamus ve beyin sapı gibi bölgelerde bulunan
sinir merkezlerine ulaşarak açlık ve tokluk sinyallerini düzenler. Örneğin ghrelin, mide
boşken artarak merkez sinir sistemine “açlık” sinyali göndererek açlık hissini uyarır; peptit
YY (Peptide Tyrosine-Tyrosine) ve kolesistokinin gibi hormonlar ise “tokluk” sinyali
göndererek doygunluk hissinin oluşmasını sağlar.
Bu hormonal yanıtın ortaya çıkması, yiyeceğin sindirime girmesiyle paralel bir süreçtir ve
yemek hızına ve miktarına bağlı olarak değişebilir. Hızlı yemek yeme tokluk sinyallerinin
beyne ulaşmasını geciktireceği için tokluk hissi daha geç algılanır ve bu durumda toplam
enerji alımı artabilir (1,10).
Güncel Çalışmalar Ne Diyor?
Son yıllarda yapılan çalışmalar yeme hızının enerji alımını önemli ölçüde etkilediğini
göstermektedir. Yiyecekleri daha hızlı tüketen bireylerin, o öğünde daha fazla enerji aldıkları
ve bu durumun yemek sonrası tokluğu etkileyebildiği bildirilmiştir (4,8).
2024 yılında yayımlanan deneysel bir çalışma, yeme hızının enerji alımı üzerindeki etkisini
doğrudan gösteren güçlü kanıtlar sunmaktadır. Bu araştırmada katılımcılar hızlı veya yavaş
yenebilecek farklı doku ve yapıda öğünler tüketmişlerdir. Öğünlerdeki yeme hızı ile alınan
enerji doğrudan ölçülmüştür.
Bulgular, yeme hızının arttığı öğünlerde kişilerce tüketilen yiyecek miktarının ve toplam
enerji alımının anlamlı şekilde daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Yavaş yenilen
öğünlerle karşılaştırıldığında hızlı yenen öğünlerde ortalama enerji alımı belirgin şekilde daha
yüksek bulunmuştur, bu da yeme hızının enerji alımını artırıcı bir faktör olduğunu
desteklemektedir (5).
Bilimsel Destekli Pratik Öneriler
Yeme hızını kontrol etmek sadece davranış değişikliği değil, aynı zamanda enerji alımını
sınırlamak için etkili bir strateji olarak bilimsel çalışmalarca desteklenmiştir (9).
● Öğünlerin süresini 20-30 dakika tutmak, beynin tokluk sinyallerini yeterince
algılamasına ve gereksiz enerji alımını önlemesine yardımcı olabilir (2).
● Küçük kaşık çatal kullanmak ve yemeği küçük parçalar halinde tüketmek, bilinçli
olarak yeme hızını yavaşlatmanızı sağlayacaktır (6).
● Her lokmanın iyice çiğnenmesi yiyeceğin ağızda kalma süresini arttırır ve yeme hızını
düşürür. Bu durum ihtiyaçtan fazla besin alımını önler ve aynı miktarda tüketilen
porsiyonlar için daha güçlü bir tokluk hissi oluşturur (7).
● Öğünlere lif açısından yüksek besinleri ve çiğ sebzeler gibi daha sert ve çiğneme
gerektiren gıdalar eklemek yeme süresini uzattığı için yeme hızını düşürür ve bu da
enerji alımını sınırlamaya yardımcı olur (3).
● Yemek yerken telefon, tablet, televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durmak
ve her lokmanın tadını hissederek yemek, yeme hızını düşürmeye ve daha erken
doygunluk sinyali almaya yardımcı olur (3).
Yeme hızı enerji alımı ve tokluk mekanizmalarını doğrudan etkileyen önemli bir faktördür.
Küçük ama sürdürülebilir davranış değişiklikleriyle yeme hızını kontrol altına almak enerji
alımını dengelemek ve beslenme alışkanlıklarını düzenlemek için etkili bir yöntemdir.
Kaynaklar
(1) Alcantara, I. C., Tapia, A. P. M., Aponte, Y., & Krashes, M. J. (2022). Acts of appetite:
Neural circuits governing the appetitive, consummatory, and terminating phases of
feeding. Nature Metabolism, 4, 836–847.
(2) Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A.
D., Mourouzis, I., Perrea, D., Pantos, C., Katsilambros, N., Bloom, S. R., & le Roux,
C. W. (2014). The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight
and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ open diabetes research &
care, 2(1), e000013.
(3) Bassaganya-Riera, J., Berry, E. M., Blaak, E. E., Burlingame, B., le Coutre, J., van
Eden, W., El-Sohemy, A., German, J. B., Knorr, D., Lacroix, C., Muscaritoli, M.,
Nieman, D. C., Rychlik, M., Scholey, A., & Serafini, M. (2021). Goals in Nutrition
Science 2020-2025. Frontiers in nutrition, 7, 606378.
(4) Goh, A. T., Choy, J. Y. M., Chua, X. H., Ponnalagu, S., Khoo, C. M., Whitton, C., … &
Forde, C. G. (2021). Increased oral processing and a slower eating rate increase
glycaemic, insulin and satiety responses to a mixed meal tolerance test. European
Journal of nutrition, 60(5), 2719-2733.
(5) Heuven, L. A. J., van Bruinessen, M., Tang, C. S., Stieger, M., Lasschuijt, M. P., &
Forde, C. G. (2024). Consistent effect of eating rate on food and energy intake across
twenty-four ad libitum meals. British Journal of Nutrition, 132(4), 535–546.
(6) Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C., & Wang, S. (2011). Improvement in
chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut
hormone concentrations in obese and lean young Chinese men–. The American
journal of clinical nutrition, 94(3), 709-716.
(7) Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M.
(2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic
review and meta-analysis. Physiology & behavior, 151, 88-96.
(8) Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith,
C., … & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the
effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical
nutrition, 100(1), 123-151.
(9) Sáenz-Pardo-Reyes, E., Housni, F. E., López-Espinoza, A., Martínez Moreno, A. G.,
Padilla Galindo, M. D. R., & Velázquez Saucedo, G. (2021). Efecto de las técnicas y
estrategias de modificación de la velocidad al comer sobre la ingesta de alimentos o
energía: revisión sistemática y metaanálisis [Effect of eating speed modification
techniques and strategies on food or energy intake: a systematic review and
meta-analysis]. Nutricion hospitalaria, 38(3), 631–644.
(10)
Sun, X., Liu, B., Yuan, Y., Rong, Y., Pang, R., & Li, Q. (2025). Neural and
hormonal mechanisms of appetite regulation during eating. Frontiers in nutrition, 12,
Dyt. Ayşenur ALTINTAŞ
Diyetisyenler ve Adayları Platformu – Blog Yazarı
No responses yet