Ramazan’da çoğumuz yalnızca ne yediğimize odaklanıyoruz. Oysa değişen sadece öğünler
değil; uyku saatimiz, hormonlarımız ve hatta metabolizmamızın çalışma zamanı da yeniden
farklı bir düzene girer. Peki vücudumuz bu sürece adapte mi oluyor, yoksa biyolojik saatimiz
zorlanıyor mu? Bu yazımızda bunu inceleyeceğiz.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim vücudumuzda gerçekleşen fizyolojik, davranışsal ve biyokimyasal olayların
24 saatlik bir zaman dilimi içerisinde tekrar etmesidir. Enerji metabolizması, uyku-uyanıklık
döngüsü, endokrin salgısı, gastrointestinal sistem motilitesi, renal aktivite ve bunun gibi pek
çok davranışsal ve fiyzolojik sistem aslında sirkadiyen ritim tarafından kontrol edilir (Kocar
F., Elçioğlu HK., 2022)
Biyolojik saatimizin merkezi beynimizdeki suprakiazmatik çekirdekte bulunur ve en etkili
zamanlayıcısı genelde ışıktır ancak beslenme sırasında özellikle karaciğer, pankreas ve yağ
dokusundaki “periferik saatler” de bu zamanlamada etkili olur. Ramazan aylarında değişen
tam olarak budur. Işık sabit bir etken olarak kalmaya devam ederken, beslenme ve uyku
saatlerimiz değişmektedir.
Ramazan’da Uyku: Faz Kayması ve Kalite Düşüşü
Üniversite öğrencileri üzerinde yapılmış bir çalışmada Ramazan süreci boyunca öğrencilerin
uyku süresinin azalması sonucu uyku kalitesinin de azaldığı ve günlük fiziksel aktivitenin
düştüğü gözlemlenmiştir (Elsahoryi N.A. ve ark., 2025).
Geç iftar saatleri ve sahur için uykudan uyanmak melatonin salınımını geciktirebilmektedir.
Bu durum “faz kayması” olarak adlandırılır. Faz kayması, vücudun biyolojik saatinin normal
uyku-uyanıklık düzeninden ileri ya da geri yönde sapması anlamına gelir. Kısa vadede
yorgunluk ve dikkat dağınıklığı, uzun vadede ise metabolik düzeni değiştiren etkileri vardır
(Bir Bogdan ve ark., 2002).
Metabolik Etkiler: Literatür Ne Diyor?
Amacı 2024 literatürünü inceleyip derlemek olan bir çalışmada elde edilen sonuçlara göre
Ramazan’da beslenme tarzının değişmesiyle birlikte aşağıdaki etkiler gözlemlenmiştir:
● Hafif düzeyde kilo kaybı
● Lipid profilinde iyileşme
● Kan basıncında düşüş
● İnflamatuvar belirteçlerde azalma
Ayrıca melatonin, kortizol, leptin ve ghrelin zamanlamasında değişimler görülmektedir.
Hücresel düzeyde otofaji ile ilişkili mekanizmaların aktive olabileceğine dair bulgular da
mevcuttur (Beshyah ve ark., 2024).
Tüm bu tabloya bakıldığında Ramazan orucunun aslında bir tür zaman kısıtlı beslenme
modeli gibi çalışabileceği ve olumlu metabolik sonuçlarının olabileceği söylenebilir ancak
sirkadiyen ritim dengesinin korunmasına bağlıdır.
Egzersiz ve Uyku: Metabolik Yanıtın Belirleyicisi
Yayımlanmış olan bir çalışmada Ramazan’da sirkadiyen ritim bozulmasının egzersiz sırasında
metabolik yanıtı nasıl etkiledi araştırılmıştır. Sonuçlara göre normal uyku düzenine sahip
bireylerde egzersiz sonrası insülin duyarlılığının arttığı ve yağ metabolizmasının daha verimli
çalıştığı gözlemlenmiştir. Uyku düzeni bozuk olan bireylerde ise insülin duyarlılığının
artmadığı, yağ asidi profilinin olumsuz bir yönde değiştiği, inflamasyon ve oksidatif stres
belirteçlerinin yükseldiği belirtilmiştir (Anwardeen ve ark., 2025).
Bu bulgulara bakıldığında metabolik faydaların sadece açlıkla değil, biyolojik saat dengesiyle
de bağlantılı olduğu görülür.
Genel Değerlendirme: Adaptasyon mu, Stres mi?
Tüm çalışmaları bir bütün olarak değerlendirip ortaya bir tablo çıkardığımızda:
Potansiyel Faydalar
● Hafif kilo ve yağ kaybı
● Lipid profilinde iyileşme
● Hücresel yenilenme mekanizmalarının aktivasyonu
● İyi uyku düzeninde artan insülin duyarlılığı
Olası Riskler
● Uyku kalitesinde azalma
● Hormonal ritim kaymaları
● Günlük aktivitenin düşmesi
● Uyku bozukluğu varsa metabolik stres artışı
Yani Ramazan sağlıklı bireylerin sirkadiyen ritimlerindeki yeniden senkronizasyon süreci gibi
düşünülebilir ancak uyku düzeni bozulursa sirkadiyen sistem ve metabolizma arasındaki
denge bozulabilir.
Sonuç: Zamanla Kurulan Bir Denge
Ramazan’da önemli olan aç kalmak değil, doğru zamanda yaşamaktır. Biyolojik saatimizle
uyumlu geçirilen bu süreç metabolik açıdan destekleyici olurken uyku ve ışık düzeninin
bozulmasına da yol açar. Bu sebeple sahur ve iftarda tükettiklerimiz kadar geceyi nasıl
geçirdiğimiz de sağlığımızın önemli bir parçasıdır.
KAYNAKÇA
Anwardeen ve ark., The influence of circadian rhythm disruption during Ramadan on metabolic
responses to physical activity: a pilot study, 2025, Frontiers in Neuroscience
Beshyah ve ark., Ramadan in Health and Disease 2024, Ibnosina J Med Biomed Sci
Bir Bogdan ve ark., Ramadan fasting alters endocrine and neuroendocrine circadian patterns.
Meal-time as a synchronizer in humans?, Life Sci 2001 Feb 23;68(14):1607-15.
Elsahoryi N.A. ve ark., Impact of Ramadan Fasting on Mental Health, Body Composition, Physical
Activity, and Sleep Outcomes Among University Students, Healthcare 2025, 13(6), 639
Kocar F, Elçioğlu HK. Sirkadiyen Ritim Ve Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler. Türk Bilimsel
Derlemeler Dergisi. 2022; 15(2):29-44.
Dyt. Gül Şevval ARPACIOĞLU
Diyetisyenler ve Adayları Platformu-Blog Yazarı
No responses yet